5 เทคนิคขจัดความเครียดจาก Work from Home
5 Tips to Cope with Work from Home Stress
จากการระบาดใหญ่ของ Covid-19 ทั่วโลก ส่งผลให้ชีวิตของคนทำงานไม่กลับมาเหมือนเดิม แน่นอนว่าเราต้องเปลี่ยนวิถีการทำงาน การสนทนา และ การประสานงานโดยใช้การประชุมออนไลน์ แน่นอนครับเรากำลังพูดถึง “Work from Home” และนี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า “New Normal” ในชีวิตของเรา คำแนะนำในการรับมือกับความเครียด จากมหาวิทยาลัยที่มีชื่อเสียง 5 แห่ง ซึ่งประกอบด้วย
Johns Hopkins University, Princeton University, Columbia University, Massachusetts Institute of Technology (MIT) และ Oxford University มีดังนี้
According to Covid-19 pandemic, the life of office people will never be the same. Of course, we have to change the ways we work, interact, and coordinate by using online conference. Yes, I am talking about “Work from Home”. This will possibly be the “New Normal” of our life. Therefore, I concluded the recommendations of the ways to coping with stress from 5 reputation universities, consisting of
Johns Hopkins University, Princeton University, Columbia University, Massachusetts Institute of Technology, and Oxford University are as follows.
1 จัดลำดับความสำคัญของงาน และ ขจัดสิ่งรบกวนการทำงานออกไป
วางแผนกิจกรรมตามลำดับความสำคัญ และ จัดกลุ่มงานที่คล้ายกัน กำหนดกรอบเวลาในการทำงานแต่ละชิ้นหลังจากเรียงลำดับงานแล้ว
ยกเลิกการเป็นสมาชิกการแจ้งเตือนต่างๆ เช่น การช้อปปิ้งออนไลน์ การแจ้งเตือนหนังใหม่ รวมถึงการพูดคุยกับเพื่อนในกลุ่มต่างๆ
ลบเมลที่คุณไม่จำเป็นต้องอ่าน นอกจากนี้หากการรับฟังข่าวทำให้เกิดความเครียด ควรหยุดรับฟังข่าวสารไปเลย
1 Prioritize your tasks and eliminate clutter from your day.
Plan activities by priority and consolidate similar tasks, trips, and errands. Focus on one item from your list at a time.
Unsubscribe from shopping application that annoy you and fill your inbox
delete mail you don’t need to read. If news events are causing your stress, stop listening, or watching the news.
2 หยุดพัก
การได้หยุดพักจะช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นในระยะยาว การก้าวออกจากโต๊ะเป็นเวลาห้านาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสามารถกลับมาจดจ่อได้มากขึ้น
นักเรียนชาวเดนมาร์กที่ได้รับช่วงพักสั้น ๆ ก่อนที่จะทำการทดสอบจะได้คะแนนสูงกว่าเพื่อนที่ไม่มีเวลาพักผ่อน
การใช้แอพ Time Out (สำหรับ Macs) ซึ่งเตือนให้เราหยุดพักเป็นระยะๆเพื่อเดินออกจากโต๊ะทำงานเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2 Take a break
This will give you something to look forward to as you work, helping you be more productive in the long run. Stepping away from your desk for even five minutes helps you relax — and stay focused.
Danish students who were given a short break before taking a test got significantly higher scores than their peers who didn’t get any time to relax.
Mollie has been using the app Time Out (for Macs), which reminds her to take periodic breaks to stretch, walk around, or change position at her desk.
3 หายใจเข้าลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อ
หายใจเข้าลึก ๆ จะทำให้ร่างกายสงบและผ่อนคลายจิตใจ หลับตาสูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและมีพลัง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เทคนิคการยืดคอ บ่า ไหล เช่น
เอื้อมแขนซ้ายไว้เหนือหัวของคุณจนกระทั่งนิ้วของคุณแตะที่ส่วนบนของหูข้างขวา ค่อย ๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย รู้สึกยืดเหยียดเล็กทางด้านขวาของคอของคุณ ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วรู้สึกกล้ามเนื้อยืดออก จากนั้นทำสิ่งเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
ระวัง – ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะยืดมันสำคัญมากที่จะหยุด หากทำอย่างถูกต้องและในจุดที่ถูกต้องนี่อาจเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
3 Take a deep breath and stretching
Deep breathing calms the body and soothes the mind. Pay attention to your diaphragm — focus on how it moves in and out. Close your eyes, breathe in for four counts, hold for three, and exhale for five. Repeat until you feel calm and energized. Stretching can help relax your muscles, and it’s a step toward relaxing your mind. You can use just about any stretching technique or try this quick neck stretch:
Reach your left arm over your head until your fingers are just touching the top of your right ear. Gently pull your head toward your left shoulder. Feel a subtle stretch through the right side of your neck. Hold for a few seconds and feel the muscle lengthen. Then do the same on the other side.
Be careful — if you feel any pain while stretching, it’s critical to stop.
4 คิดบวก และ พูดคุยกับผู้ที่ให้คำปรึกษาได้
การมีมุมมองในแง่ดีต่ออนาคตจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ความจริงแล้วการยิ้มนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น เรียนรู้จากความผิดพลาดและเดินหน้าต่อไป ปล่อยวางในสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้
ควรรู้จักที่จะปฎิเสธเพราะเราไม่สามารถทำให้ในสิ่งที่เราไม่มีได้ การคาดหวังในสิ่งที่เรายังทำไม่ได้ในตอนนี้ ทำให้เราเกิดความคิดลบมากขึ้นหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีความคิดลบเกิดขึ้น (เช่น“ ฉันรู้สึกไร้ค่า”,“ ฉันไร้ประโยชน์”)บอกตัวเองให้หยุดความคิดเหล่านั้นที่ทำให้เรารู้สึกแย่ลง
จำไว้ว่าไม่มีสิ่งใดเหมือนเดิมและบอกตัวเองว่า“ สิ่งนี้จะผ่านไป” รักษามุมมองที่มีความหวังและนึกภาพสิ่งที่คุณต้องการ แทนที่ความกังวล ทุกอย่างมีทางออกทีดีเสมอ เป็นเรื่องปกติที่ไม่มีใครแก้ไขปัญหาคนเดียวได้หมด ปรึกษาคนรอบข้าง ครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือ หัวหน้างาน ผู้นำทางศาสนา ศิษยาภิบาล หรือ การปรึกษาแพทย์ก็เป็นสิ่งที่สามารถช่วยเหลือคุณให้ผ่านช่วงเวลาแห่งความเครียดนี้ได้
4 Think positive
An optimistic view of the future will help you stay relaxed now. In fact, smiling is linked to good health and a longer life.
Learn to say “no” and set healthy limits and boundaries. Stay aware of the messages that you are giving yourself. If you notice you are having self-critical thoughts (e.g., “I feel worthless”, “I am useless”), it is important to observe this and to tell yourself to stop doing it.
These thoughts are unhelpful and make us feel worse. We cannot always be in control of what happens to us. Maintain a hopeful outlook and visualize what you want rather than worrying about what you fear. However, if you are unable to cope with it, asking for help is a good way. Remember that no one can do it all alone; ask family, friends, co-workers, counselor, doctor, or pastor to getting support can help you through a stressful time.
5 กินอาหารที่ดี หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ รวมถึงการออกกำลังกาย
อาหารที่มีคุณค่าและการออกกำลังกายสามารถทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและสามารถต้านทานโรคได้ การทำให้ร่างกายและจิตใจกระฉับกระเฉงด้วยอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้คุณชาร์จพลังงานและรักษาพลังงานได้ตลอดทั้งวัน คุณอาจลองกล้วยหวาน แอปเปิ้ล หรือ องุ่น ถ้าเป็นประเภทของขนม หากคุณไม่ชอบลองถั่ว หรือ ซีเรียลบาร์ ตรวจสอบ แหล่งข้อมูลโภชนาการ เพื่อช่วยคุณเลือกสรรอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณได้
บุหรี่และแอลกฮอล์ คุณอาจคิดว่าจะช่วยได้ แต่มันจะสร้างปัญหาให้ระบบร่างกายของคุณมากขึ้นและเพิ่มเติมความเครียดที่คุณกำลังเผชิญอยู่ คุณต้องงดหรือลดการบริโภคทั้งบุหรี่และแอลกอฮอล์
การออกกำลังกาย จะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดได้ดีและเอนดอร์ฟินของคุณจะไหลเพิ่มพลังให้กับร่างกายและส่งผลต่อการลดความเครียด การเดินเร็วๆ หรือเต้นรำรอบๆ ห้องของคุณอาจเป็นวิธีง่ายๆในการทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับอารมณ์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองและลดความวิตกกังวลและความเครียด
5 Eat healthy food, Avoid Smoking and alcohol, and Regularly Exercise.
A nutritious and well-balanced diet and exercise can keep your body fit and able to resist disease. You might try a sweet banana, an apple, or grapes if that’s your type of snack. If it’s not your preference, try nuts, veggies, or cereal bars. Check out the Columbia Health nutrition resources to help you get started.
Cigarettes and alcohol can create additional problems and increase the stress you are already feeling.
Physical activity can get your heart pumping and your endorphins flowing, re-energizing your body and mind. Taking a brisk walk or dancing around your room can also be some simple ways to get your body moving and thoughts flowing. whether you are an athlete or downright out of shape, is a great, simple way to boost your mood because it triggers endorphins—your brain’s feel-good neurotransmitters. Regular exercise can increase self-confidence and lower symptoms associated with anxiety and stress.
ผมเชื่ออย่างยิ่งว่าคำแนะนำข้างต้นจากมหาวิทยาลัยที่มีชื่อเสียงระดับโลกจะมีประโยชน์ในการเอาชนะความเครียดเนื่องจาก “ทำงานจากที่บ้าน” จำไว้ว่าถ้าคุณยังรู้สึกเครียดไม่หายกรุณาขอรับคำแนะนำจากแพทย์หรือติดต่อศูนย์สุขภาพจิต 1323
The above recommendations will help you to overcome the stress due to “Work from Home”. Remember, if you still feel stressed, it is better to get advice from a doctor or to contact 1323 Mental Health Call Center.
Reference:
https://hub.jhu.edu/at-work/2018/08/21/focus-on-wellness-stress/
https://uhs.princeton.edu/health-resources/stress
https://health.columbia.edu/content/stress
https://sloanreview.mit.edu/article/managing-stress-and-emotions-when-working-remotely/
https://www.ox.ac.uk/students/welfare/counselling/self-help/self-care?wssl=1